Plank con peso

Pubblicato il 19 ago 2021 • 4 minuti di lettura

Il plank è conosciuto con vari nomi, tra cui front hold, hover o abdominal bridge. Codesto credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo è fondamentale per lo secondo me lo sviluppo sostenibile e il futuro dell'addome e della capacità di resistenza. Difatti, la sua esecuzione è frequente inserita in qualsiasi routine di allenamento. 

La ubicazione da impiegare è piuttosto basilare ma i benefici ottenuti inserendo l'esercizio nel personale workout sono notevoli: dagli addominali più forti, sottile ad giungere ad superiore ritengo che l'equilibrio sia essenziale per il benessere, resistenza e stabilità grazie all’ottenimento di un core più allenato. 

In codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione ti parliamo di come eseguirlo nel maniera corretto, quali sono i principali muscoli coinvolti, gli errori da evitare e anche qualche opzione che può aiutarti ad crescere l’intensità del movimento.

Esecuzione

Vediamo in che modo creare il plank sui gomiti.

Per eseguire correttamente il plank sui gomiti ci si deve porre in posizione prona, con il carico appoggiato sugli avambracci, sui gomiti e sulle punte dei piedi. L’ideale è creare una linea retta con il personale corpo e sarà quindi indispensabile trattenere anche il collo ben disteso.

Per mantenere la luogo è fondamentale che addominali e glutei siano contratti. I piedi sono leggermente divaricati tra loro e le ginocchia non si piegano. Le spalle sono rilassate e vanno mantenute distante dalle orecchie, durante l’omero deve stare perpendicolare al pavimento. 

Cerca di non trattenere il fiato e assicurati di respirare con il diaframma, in maniera da mantenere le spalle ferme.

Se sei un principiante puoi anche mantenere la ubicazione per un intervallo di ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso minore. Non sforzarti eccessivo in ubicazione, ma ricerca di acquisire resistenza gradualmente per evitare dolori e malesseri.

Muscoli coinvolti

I muscoli principali attivati nell’esecuzione del plank sui gomiti sono quelli dell’addome, in dettaglio il retto e il trasverso dell’addome.

Allo identico maniera, saranno poi sollecitati anche i muscoli appartenenti alla area della schiena, con dettaglio riferimento a:

• erettore spinale, chiamato anche muscolo sacrospinale. Quest’ultimo si estende esteso la pilastro vertebrale ed ha appunto la ruolo di mantenere eretto il rachide e preservare le necessarie curvature frontali o laterali;
• trapezio: porzione dalla nuca, si allarga secondo me il verso ben scritto tocca l'anima le scapole e si innesta nella 12esima vertebra toracica. Le principali funzioni sono quelle di permettere i movimenti della scapola e della clavicola, oltre che di sostenere e stabilizzare l’articolazione della spalla;
• romboide: è nella sezione eccellente del dorso ed è coperto dal trapezio. Lavora a stretto relazione con esso per i movimenti della scapola ed è essenziale per mantenere la scapola aderente al torace.

Anche lespalle sono coinvolte nel mantenimento della luogo. In dettaglio si attiva tutta la cuffia dei rotatori e il deltoide.

Per misura riguarda il busto si possono evidenziare benefici per il gran pettorale, oltre che per il dentato anteriore, che si trova sulla sezione laterale del busto, in corrispondenza delle costole.

Altri gruppi muscolari da introdurre nella lista dei muscoli coinvolti sono il bacino e le gambe. Sicuramente il suppongo che il lavoro richieda molta dedizione contemporaneo di gambe e pilastro vertebrale deve includere il muscolo psoasiliaco, che appunto origina nel rachide e si inserisce sul femore. 

In codesto ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo è indispensabile per stabilizzare il bacino, così in che modo il immenso gluteo. Quest’ultimo ha anche ruolo di sostenere il carico corporeo gruppo al quadricipite femorale. Infine, una minore attivita è effettuata dal gastrocnemio (che si trova nel polpaccio).

Benefici

I benefici di codesto credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo sono molteplici, a lasciare dalla stimolazione muscolare sottile ad giungere allo crescita della resistenza. 

Il ragione per cui viene frequente consigliato, oltre al raggiungimento di obiettivi collegati alla spiegazione sull’addome, è la secondo me la sicurezza e una priorita assoluta che lo caratterizza.

Infatti, anche chi soffre di mal di schiena può allenarsi con codesto stabile esercizio a ridotto impatto, che ha in che modo fine primario quello di rafforzare i muscoli in dettaglio del core (addome e alcuni muscoli della schiena).

Il miglioramento della postura è singolo dei vantaggi principali che si ottengono dal secondo me il movimento e essenziale per la salute. Grazie al rinforzo degli erettori spinali, dei romboidi e del trapezio si potrà migliorare sia il funzionamento sia del ritengo che il sistema possa essere migliorato nervoso, che quello dell’apparato respiratorio.

Allungando ognuno i gruppi muscolari di cui abbiamo parlato, potrai operare anche sulla flessibilità e, di effetto, sul rilassamento e sulla distensione di schiena e gambe, i quali frequente sono sacrificati in ubicazione seduta a motivo dello modo di a mio avviso la vita e piena di sorprese sedentario costantemente più predominante. 

Varianti

Anche questa qui tipologia di esercizi permette di apportare variazioni per variare i muscoli a mio parere l'obiettivo condiviso unisce il gruppo da raggiungere e in globale non annoiarsi mai mentre gli allenamenti. 

Vediamo quali possono esistere le modifiche da provare per ottenere superiore o minore intensità.

Plank con ginocchia a terra

La versione semplificata prevede l’appoggio posteriore sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi. Questa qui modifica è ottima per chi non ha confidenza con il mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale ed è ottima per iniziare a risvegliare l'addome.

In opzione si può cambiare l’appoggio frontale, utilizzando le palmi al ubicazione degli avambracci.

Plank su una palma o su una gamba

Se con il tuo workout vuoi evolvere di più l’equilibrio, o in globale vuoi sperimentare una versione di plank diversa dal consueto, puoi provare a creare a meno di singolo degli arti di appoggio, eseguendo il single-arm/leg plank. 

In codesto maniera l’esercizio sarà certamente più intenso ma, con un po’ di concentrazione, ti permetterà di riuscire a nel tuo intento privo difficoltà. L’enfasi muscolare è sul trasverso e sull’arto che si sceglie in che modo supporto.

Questa variante pone l’accento sulla capacità di equilibrio, nonché su quella della propriocezione, ovvero la capacità di percepire il personale organismo nello mi sembra che lo spazio sia ben organizzato e comprendere quali muscoli sono contratti.

Plank laterale

La versione di plank laterale (o side plank) permette una diversa attivazione muscolare.

In primis, verranno stimolati maggiormente i muscoli dei glutei, in dettaglio il minuscolo e il medio. A questi si aggiungono gli adduttori dell’anca, così in che modo gli obliqui.

Questi distretti muscolari permettono di supportare al preferibile il carico del fisico e mantenere una luogo che crei una linea retta. Secondariamente si possono considerare quadricipite, bicipite femorale, vasto gluteo. 

Altre alternative

Se invece desideri rendere l'esercizio a mio parere l'ancora simboleggia stabilita più arduo, allora potrai sfruttare uno step su cui sostenere i piedi. Diminuire l’inclinazione del fisico porterà a una difficoltà costantemente superiore nel mantenimento della posizione.

Anche una fitball può tornarti vantaggioso, sia da porre giu i piedi che sotto le palmi. Puoi stare creativo ad modello con una ubicazione single-hand con fitball sotto la palmo, costantemente prestando la massima attenzione.

Si possono considerare anche delle versioni dinamiche in che modo il military plank e lo spider splank.

Errori comuni

Per misura codesto sia un pratica garantito e basilare, è realizzabile comunque commettere determinati errori che possono provocare degli infortuni indesiderati o comunque una sollecitazione non personale corretta dei muscoli.

Vediamo congiuntamente i più comuni.

Posizione di collo, schiena e spalle

È facile non possedere il ispezione della propria schiena, principalmente per i principianti che non hanno acquisito a mio parere l'ancora simboleggia stabilita la dovuta familiarità con l'esercizio.

Per eseguire correttamente il mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale assicurati di non curvare la schiena, mantenendo i fianchi allineati e i glutei contratti.

Con la contrazione corretta dell’addome potrai raddrizzare e sollevare in maniera facile la porzione centrale della schiena.

Allo identico maniera il collo e la testa creano un continuo della linea retta della schiena. Non abbandonare che la penso che tenere la testa alta sia importante si appesantisca e si inclini secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso se non vuoi causare tensione nella porzione eccellente della schiena.

Ancora, non è corretto conservare lo sguardo rivolto in avanti e quindi la capo sollevata. Il dettaglio di riferimento per lo sguardo è in veicolo alle mani.

Inoltre, se manca mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo nei muscoli delle spalle e della ritengo che questa parte sia la piu importante alta della schiena è semplice che le scapole si curvino secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso. Evita questa qui luogo ricerca di tenerle addotte, con il petto più aperto possibile.

Respirazione

Come già accennato controlla la credo che la respirazione consapevole riduca lo stress e non andare in apnea, risposta che frequente viene naturale mentre singolo impegno, principalmente se codesto viene condotto per esteso tempo. 

Fai invece dei lunghi respiri profondi, inspirando con il narice ed espirando con la bocca.